Mindfulness ja elämän kauneus

Antero Katajainen kirjoitti aiheesta rakkaus Barbara Fredricksonin kirjan Love 2.0 innoittamana. Jatkan samaa aihepiiriä, koska mindfulness tuo myönteisten tunteiden viljelyyn lisää tarkkuutta ja taitoa huomata hienovaraisia onnen micro-hetkiä – läsnäoloa.

Rick Hansonin kirjassa Just One Thing (2011) on 52 ideaa mf-harjoituksille. Yksi niistä on rakkaus, ja hän ehdottaa valitsemaan juuri tämän aiheen, jos kirjan kaikista aiheista ja mindfulness-harjoituksista valitsisit vain yhden. Kirjoittaja on neuropsykologi ja aivotutkija ja hänen edellinen kirjansa on ilmestynyt suomeksi nimeltään Buddhan aivot.

Rakkaus käsitteenä on laaja ja tässä Hanson esittelee rakkautta, jota voi ilmaista  ja osoittaa muita kohtaan, jotta voi itse kokea sitä itse. Näin voit vahvistaa ihmissuhteitasi ja rauhoittaa tunnemyrskyjä.

Rakkaus on syvällä ihmisluonnossa. Esi-isämme tarvitsivat sekä varuillaan oloa, taistelua että taitoa solmia luotettavia ihmissuhteita. Jotta yhteisöt ja kansakunnat saattoivat kehittyä, tarvittiin rakkautta. Sen siemenet auttoivat vahvistamaan parisuhteita, äiti-lapsi -suhteita ja vuorovaikutustaitoja ja rakkaus on kirjoitettuna DNA:ssamme. Aivomme ovat kolmikertaistuneet vuosimiljoonien aikana, kun lapsuus vähitellen tuli turvallisemmaksi ja aivojen oli mahdollista kehittyä monipuolisesti ja rakkaudelle ja muille myönteisille kokemuksille tuli tilaa.

Kaikki me tarvitsemme rakkautta, ystävällisyyttä ja myötätuntoa itseämme ja muita kohtaan: läheisiä, työtovereita, naapureita, ystäviä, lähellä ja kaukana, koko maailmaa. Ystävällisyyden, hyväntahtoisuuden,  rakkauden kokeminen – miksi sitä haluatkin nimetä – parantaa vanhoja haavoja, voimaannuttaa ja kasvattaa mielen avartumista, lisää uskallusta käyttää monipuolisesti omia vahvuuksia…

Miten?

Tutkimus on osoittanut, että pienet ja lyhyetkin mindfulness-harjoitukset päivittäin tehtyinä merkitsevät paljon aivoillemme ja koko hyvinvoinnillemme. Voimme muuttaa mf-harjoituksilla aivojamme ja suojella itseämme stressiltä, vahvistaa tunnetaitojamme, kasvattaa resilenssiä (henkistä kestävyyttä selviytyä vaikeuksista)  ja nostaa mielialaamme huomaamalla myönteisiä kokemuksiamme entistä tarkemmin.

Kaikkiin mf-harjoituksiin ei tarvitse keskittyä istumalla pitkään hiljaa paikallaan, harjoituksia on monenlaisia ja arjen keskellä voi tehdä tässä myöhemmin esiteltävää harjoitusta pysähtyen lyhyesti.

Rakkaus on yhtä luonnollista kuin hengittäminen. Ja kuitenkin hengittäminenkin voi lukkiutua ja sitä on hyvä vapauttaa, voimistaa ja auttaa kulkemaan vapaammin. Seuraava harjoitus voi auttaa. Voit ensin lukea sen ja tehdä harjoituksen omaan tahtiin poimittuasi idean:

  • Istu hetkeksi paikkaan, jossa voit olla rauhassa muutamia minuutteja.
  • Tuo mieleesi joku henkilö, jonka kanssa sinun on hyvä olla, joku, joka välittää sinusta. Tunne tämä lempeä tunne: miltä tuntuu olla pidetty, rakastettu. Salli tunteen lämmittää sydäntäsi, pehmentää kasvojasi. Jos mieleesi tulee häiritseviä tunteita ja ajatuksia, huomaa ne lyhyesti ja anna niiden liueta vähitellen pois ja palaa hyvään tunteeseesi. Lempeä tunne stimuloi aivojen hermojärjestelmissä tiettyä aluetta. Pysy tässä hyvässä, lämpimässä tunteessa ja anna sille tilaa mielessäsi.
  • Keskity sydämesi alueelle ja ajattele asioita, tilanteita ja kohtaamisia, jotka herättävät sinussa lempeitä tunteita, kuten ystävällisyyttä, kiitollisuutta  ja hyvää toivovaa myötätuntoa. Jotta voit tuoda harmoniaa niihin pienen pieniin hetkiin sydämenlyöntien välissä (sykeväleihin, vagal tone), hengitä niin että sisään hengitys ja uloshengitys ovat jokseenkin samanpituisia. Älä kuitenkaan pakota liiaksi hengitystä, anna sen löytää tämä tahti vähitellen. Sisään hengitys kiihdyttää sydäntä ja uloshengitys rauhoittaa. Sydämellä on enemmän kuin metaforinen yhteys rakkauteen – aivan kuten myös Barbara Fredrickson tuo esille. Sydämen verenkierto ja hermostomme toimivat yhdessä  – kuin rakastavaisten yhteen kiedotut kädet – ja tällainen harjoitus ravitsee sekä sydämen että koko ihmisen hyvinvointia.  Tätä harjoitusta kutsutaan myös Loving-Kindness – harjoitukseksi (LKM), ja suomeksi Lempeyden lauseet. Harjoitus vahvistaa hyviä, lämpimiä tunteita ja armollisuutta itseä ja muita kohtaan.
  • Voit vahvistaa lämpimiä tunteita lausumalla mielessäsi toiveita (lempeitä lauseita)  itsellesi ja muille, esimerkiksi: “Olkoon, että olen / olet turvassa; Olkoon, että voin / voit elää ja työskennellä rauhassa; Olkoon elämäni / elämäsi onnellista; Olkoon, että voin / voit hyvin.”  Jos sinun ja jonkun toisen ihmisen välillä on hankaluuksia, voit silti sopivassa määrin  suunnata näitä lempeitä lauseita hänelle, esimerkiksi:     ” Vaikka olen tällä hetkellä vihainen enkä salli sinun enää vahingoittavan minua, voin kaikesta huolimatta sanoa: olkoon, että voit hyvin ja löydät aidon onnen.”
  • Rakkaus on – many splended things – elämän rikkautta ja se on myös tahtoa. Mindfulness on valintaa, tahtoa pysähtyä ja havainnoida kaikilla aisteilla hienovaraisesti itseä ja ympäristöä. Mf-taidot auttavat havaitsemaan muuten niin helposti ohi kiitäviä myönteisiä tunteita, onnen ja  ystävällisyyden hetkiä.
  • Yhtenä sovelluksena voit kokeilla tätä harjoitusta esimerkiksi seisoessasi pitkässä kassajonossa: suuntaa ensin huomio hengitykseesi ja anna sen tasaantua ja kulkea rauhallisesti. Voit lausua mielessäsi: “Aivan kuten minä, niin me kaikki haluamme tämän kassajonon etenevän ripeästi. Olkoon, että olemme kärsivällisiä ja rauhallisia.”  Havainnoi, miten harjoitus rauhoittaa mieltäsi.
  • Mindfulness-harjoitus “Lempeyden lauseet” löytyy CD-levyltä Myönteisyystaidot,

www.mindfulsolutions.fi

Muutama periaate Rick Hansonia mukaellen:

  • Ole ystävällinen itseäsi kohtaan – puhu itsellesi kauniisti
  • Nauti elämästä sellaisena kuin sen koet – kaikesta huolimatta löydä hyvä
  • Vahvista voimavarojasi – tee mf-harjoituksia, tee lisää sitä mistä nautit
  • Löydä aito, aktiivinen elämäntapasi niin töissä kuin kotona  – huomaa onnistumisesi
  • Rauhoita äkkinäisiä tunnetilojasi, vahvista tunnetaitojasi – yksinkertaiset hengittämiseen keskittyvät mf-harjoitukset auttavat

Anneli Litovaara

”Mindfun” -mielentilan ja asennoitumisen jäljillä

27.08.2017

Myötätunnon merkitys on puhuttanut ja mietityttänyt paljon viime aikoina. Verkostossamme on kasvatettu osaamista tästä teemasta ratkaisukeskeisyyden, positiivisen psykologian ja mindfulnessin rinnalla jo vuosia. Se on ollut osin intuitiivista, koska asia nyt vain on tuntunut niin oikealta.

Nyt tieteellinen mielenkiinto suuntautuu yhä pontevammin tälle alueelle ja tukee myönteisiä havaintoja myötätunnon monista terveysvaikutuksista. Heinäkuisen Positiivisen psykologian maailmankongressin tuliaisina Krisse Lipponen kertoi useista lupaavista compassion-tutkimuksista sekä workshopeista, joissa käytiin läpi näyttöä mm. myötätunnon, merkityksellisyyden ja myönteisten tunteiden vaikutuksista positiivisen terveyden ja työelämän rakentajina. Tällä tiedolla on valtavasti merkitystä ja sovellusmahdollisuuksia kokonaisvaltaisen terveyden edistämisen kannalta monilla elämänalueilla.

Lue lisää…

Mindfulnessin 7 yleisintä väärinymmärrystä

06.10.2015

mindfulnessAleksi Litovaaran Hetkinen-vlogissa fiilistellään yleisimpiä väärinymmärryksiä mindfulnessiin liittyen ja avataan aiheita MythBuster-meiningillä!

Lue lisää…

Johtavan viestintäkonsultin tutustumismatka mindfulnessiin

15.05.2015

Johtavan viestintäkonsultin tutustumismatka mindfulnessiin – täyttä elämää ja arkeen sopivia harjoituksia Susanna Isohannin blogissa! Lue blogi-kirjoitus tästä.

Alussa

05.04.2015

Alussa meillä oli halu perustaa vanhan työyhteisön jatkeeksi uusi. Etsiä ehkä vähän enemmän ihmisiä mukaan. Ratkaisukeskeisellä kielellä meillä oli unelma. Tällä kertaa unelma oli kuitenkin enemmän tuntuma, koska sitä ei tarkennettu. Sen sijaan aloitimme ottamalla yhteyttä tuttuihin, jotka kenties voisivat olla kiinnostuneita yhteistyöstä. Yhtäkkiä meitä oli kymmenkunta. Aloitimme. Mitä yhteistyö voisi olla? Mitä varten? Ja etenkin missä tiloissa, koska tilantarve oli akuutti. Joitakin askelmerkkejä löytyikin yllättävän hyvin.

Lue lisää…